Телефон доверия

Детям и подросткам

1. Бесплатно, безопасно и анонимно: почему не стоит бояться звонка на Детский телефон доверия

— А точно про наш разговор не узнают мои родители?

— У меня большие неприятности, но я пока не готова про них говорить дома и в школе! — Не знаю, что мне делать. Если доверюсь психологу, не будет ли еще хуже?

Одна из главных причин неготовности обратиться к психологам Детского телефона доверия – страх, что личное станет публичным и ваша откровенность будет использована против вас. Особенно это касается проблем, связанных с конфликтами в семье, с обидами на родителей и опасным поведением, за которое может последовать наказание.

Обращение за помощью к психологам — первый шаг на пути избавления от тяжелого груза обид, вины и тревог. Это простой и доступный способ найти возможность выговориться, посмотреть на ситуацию с другой стороны, предотвратить обострение и найти путь решения проблемы.

Попробуем развеять основные страхи, основанные на мифах о Телефоне доверия и незнании основных принципов и правил его работы, которые распространяются на всех специалистов, во всех регионах и их соблюдение обязательно.

Итак:

— Если я позвоню, то об этом узнают мои родители, учителя, полиция, одноклассники.

Действительно, прежде чем поделиться с кем-либо своими проблемами, хочется быть уверенным, что этому человеку можно доверять. Часто ребята, которые задаются вопросом: «действительно ли о разговоре никто не узнает», имеют опыт предательства: когда-то они поделились своими секретами с близкими или друзьями, но в результате об их тайне или проблеме узнали все. В случае обращения на Детский телефон доверия этого не произойдет.

Детский телефон доверия гарантирует анонимность и конфиденциальность.

• психологи не видят, как вы выглядите;
• не могут узнать ваш номер телефона и место, откуда вы звоните, так как номера не определяются;
• знают о вас только с ваших слов, можно не сообщать свои данные и представиться любым именем;
• не просят информации о ваших родителях, школе, друзьях;
• не будут передавать информацию третьим лицам, социальным службам. Звонки не записываются и не прослушиваются;
• специалисты меняются, и если вы позвоните несколько раз, то будете общаться с разными людьми.

Психологи получают только общие сведения, которыми вы делитесь с ними по своему усмотрению.

— Психолог скажет что-то, что мне не понравится или причинит мне боль.

Этот страх и негативная установка тоже бывают связаны с неудачным опытом обращения за помощью. Кто-то обращался за помощью к психологу, но остался недоволен результатом или не совсем понял, чего можно ожидать от такой помощи. Кажется, что психолог должен дать готовое удобное решение или совет по решению проблемы. Но так не бывает, и у психологов нет таких полномочий и волшебных возможностей. Специалист может помочь понять, что с вами происходит, какие причины привели к проблеме. Может оказать эмоциональную поддержку, и в совместном анализе ситуации помочь вам самим решить, как лучше с этим справиться, наметить план изменения ситуации, и ее восприятия, дать рекомендации. Но решать за вас проблемы он не может и не должен.

На Детский Телефон Доверия можно позвонить несколько раз.

При обращении на Детский телефон доверия есть возможность получить опыт общения с несколькими психологами. У них разный стиль работы, разные подходы, и это позволяет посмотреть на ситуацию с разных точек зрения. Благодаря тому, что вы уже что-то поймете и проанализируете после первого звонка, второй звонок может оказаться более удачным. Попробуйте. Вы не ограничены в количестве звонков, и все звонки на Детский телефон доверия — бесплатные.

— Я никогда не обращался к психологу, и не знаю, что говорить. Не уверен, нужен ли он мне вообще.

Все, что мы делаем впервые, может вызывать страхи и переживания. И обращение к психологу — не исключение. Если вас одолевают сомнения в том, нужна ли вам помощь психолога, вы не знаете, как начать разговор, не имеете представления, как проходит консультация, то вы можете построить свой первый звонок на Детский телефон доверия в формате обычной беседы о том, чего можно ждать от консультации.

Звонок на Детский телефон доверия может стать подготовкой к полноценной консультации.

Чтобы получить консультацию психолога Детского телефона доверия, не нужно заранее записываться и ждать приема несколько дней или даже недель. Нужно просто позвонить по номеру 88002000122 и дождаться ответа консультанта.

В ситуации полной анонимности и конфиденциальности вы узнаете, как строится беседа с психологом, какие вопросы вам могут задавать, проясните для себя, нужен ли психолог в решении вашей проблемы, чего можно ожидать от общения с ним, и чего не стоит.

Если же вы почувствуете, что хотите завершить разговор, потому что еще не готовы к нему, то можете прервать звонок в любой момент. Или рассказать о проблеме, и вместе с психологом преодолеть тревогу, стеснение и стыд.

Если у вас все еще остались сомнения и вопросы по поводу звонка на номер 88002000122, напишите в чат Детского телефона доверия, вам обязательно помогут подготовиться к звонку и окажут поддержку.

2. Осторожность или трусость

«Что, слабо?» — наверняка ты не раз слышал эту фразу, когда не решался выполнить то, что показалось неправильным или опасным. А потом, когда все смогли, а ты — нет, сомневался в правильности своего поступка, потому что ребята обвиняли тебя в трусости. Многие считают, что страх и трусость — одно и то же, но на самом деле эти понятия сильно отличаются.

Страх живет практически в каждом человеке, и если ты способен преодолевать его ради благой цели, то ты — не трус. Страх ведь не только зло: эта эмоция предупреждает человека об опасности, и тогда нужно смотреть по ситуации: либо быть очень осторожным, либо отказаться от затеи.

Давай разберемся, чем осторожность отличается от трусости. Трусость всегда связана с общественным договором: могу ли я преодолеть свой страх, чтобы сделать что-то. А осторожность держит на расстоянии от опасных ситуаций в случаях, когда страх оправдан. Например, когда ты переходишь дорогу на регулируемом пешеходном переходе — это осторожность. И совсем не значит, что ты трус, если не мчишься на красный цвет, как большинство приятелей.

Осторожность лежит в области здравого смысла и инстинкта самосохранения, присущего всем живым существам. Трусость — в области самоопределения и сравнения себя с другими.

Как постоять за себя?

Бояться — вполне нормально. Страх помогает избегать опасных ситуаций и лишних проблем, сохранять здоровье и даже жизнь. Однако для подросткового возраста характерно необдуманное и рискованное поведение. Кроме того, становится важным быть принятым в сообщество, и ты соглашаешься на то, от чего отказался бы вне дружеской тусовки.

Здесь вопрос исключительно про границы и самоощущение. Если твоя самооценка в порядке, и ты не испытываешь сложностей с социализацией, то не будешь делать то, что считаешь опасным или глупым. И разочарование друзей не станет для тебя трагедией, ведь в твоей системе ценностей поступок правильный и разумный.

Другое дело, если у тебя проблемы с принятием себя, а самооценка полностью завязана на внешнем одобрении. В этом случае сложно сказать «нет» на опасное предложение. И ты соглашаешься на выполнение опасных заданий только для того, чтобы остаться «своим». И в этой ситуации есть одно «но»: если человек называет себя твоим другом, он точно будет заботиться о тебе и твоей безопасности. А если он предлагает что-то опасное, можно ли дальше считать его другом? Друг не будет заставлять или принуждать. Очень важно понимать это. И еще. Принуждение всегда начинается с малого — украсть шоколадку в магазине, залезть на стройку и т. д. Заканчиваются такие ситуации, как правило, не очень хорошо — серьезными нарушениями закона или действительно опасными для жизни челленджами.

Помочь в таких ситуациях могут только взрослые или ровесники, которым ты доверяешь. Чтобы выйти из ситуации без потерь, нужен огромный внутренний стержень. Не бойся обращаться за помощью. Это не трусость и не предательство. Это — нормальное опасение за жизнь и здоровье.

3. Мое мнение никого не интересует — чувствую себя несчастным

Каждый из нас хочет быть услышанным, потому что это означает, что тебя уважают и ценят. Пренебрежение твоим мнением ранит и заставляет чувствовать себя несчастным.

К психологам Детского телефона доверия обратилась тринадцатилетняя Света (имя изменено): «Родители и друзья уверены, что я всегда и на все согласна. Никто не спрашивает, что мне интересно, куда бы я хотела пойти или что хочу на день рождения. В итоге я часто занимаюсь не тем, чем хотелось бы, и получаю ненужные подарки. Сказать об этом прямо я не могу. Мне кажется, если часто отказываться или говорить, что мне не нравится, меня вообще перестанут куда-либо звать или что-то дарить. Но и ситуации, когда мы с друзьями идем в кино, которое мне не нравится (и никто не спрашивает, что я хочу посмотреть), или во время отдыха с родителями лежим на пляже вместо того, чтобы смотреть достопримечательности, меня расстраивают. Можно ли как-то объяснить близким, что мои интересы тоже важны?»

Света оказалась в непростой ситуации: ее ранит пренебрежительное отношение к ее интересам, но в то же время она не спешит высказывать свое мнение, боясь ранить чувства других. Найти баланс между соблюдением своих интересов и чувствами других людей очень непросто. Если тебе тоже сложно отстаивать свое мнение, и ты соглашаешься на все, что предлагают близкие, обрати внимание на советы, которые психологи дали Свете.

Две стороны медали.

У любой проблемы две стороны. Света не спешит говорить о дискомфорте, потому что боится, что ее «претензия» приведет к одиночеству. С другой стороны, поскольку она не высказывает своего мнения, близкие люди и не спрашивают его, так как уверены, что ее все устраивает.

Проблема с непониманием возникает не только из-за того, что окружающие не интересуются мнением Светы, но и в том, что она по каким-то причинам боится его высказывать. Чтобы найти выход из этой ситуации, нужно найти причину, из-за которой она возникла.

Найти причину.

Прежде чем решать ситуацию, которая делает Свету несчастной, ей нужно разобраться в себе и понять, почему она боится выражать несогласие или отказываться от того, что ей неинтересно. Причин такого поведения может быть множество — от страха получить отказ до боязни осуждения.

Понять причину помогут письменные практики.

Первая из них — «Чтобы что». Нужно написать утверждение, например, «я соглашаюсь со всеми», а затем продолжить его словами «чтобы что» — описать, по каким причинам ты со всем соглашаешься.

Вторая практика — «Фрирайтинг» — заключается в том, что ты свободно пишешь все, что приходит в голову на заданную тему. Длина ограничивается либо временем (например, 15–20 минутами) или страницами (в среднем нужно писать от 3 до 5 страниц). Такое «писательство» снимает блоки и помогает лучше понять ситуацию.

Может помочь и анализ своего поведения — обрати внимание, как часто на вопрос «Что ты хочешь?» или «Что будем делать?» ты отвечаешь: «Все равно», «Неважно», «Как скажешь». Возможно, дело не в том, что никто не спрашивает, а в том, что ты отвечаешь.

Подать голос.

А еще многие твои сверстники думают, что близкие люди должны читать их мысли и по умолчанию знать, что им нравится, а что — нет. На самом деле свои предпочтения и желания нужно озвучивать! Попробуй высказывать свое мнение.

Рассказывай друзьям и родителям о своих интересах, предлагай варианты досуга. Например, кому-то может быть, неинтересно смотреть на картины классиков, но он с удовольствием пойдет на выставку ледяных скульптур, а кто-то с радостью отправится на велосипедную экскурсию. Ищи компромиссы: я пойду с вами, а вы — со мной! А чтобы получать в подарок то, что хочется, попробуй заранее составлять вишлисты (списки желаний) и просить друзей купить что-то из этого списка.

Очень часто проблема с непониманием состоит не в отсутствии к тебе интереса, а в нарушенной коммуникации: ты не говоришь о себе — близкие не спрашивают, и кажется, что твое мнение неважно. Но если начать полноценно общаться — не только интересоваться жизнью собеседника, но и говорить о себе — проблема решится сама собой.

Если у тебя не получается выказывать свое мнение, позвони на Детский телефон доверия 88002000122 – тебе помогут найти выход из этой ситуации.

4. Им на меня плевать: родителей волнуют только оценки

В службу Детского телефона доверия 8 800 2000 122 обратился четырнадцатилетний Миша (имя изменено). Он считает, что родители уделяют внимание только его учебе, что очень обижает. А для Миши жизнь — не только оценки, и уж точно не погоня за школьным рейтингом.

«Как же мне все надоело! Учителя твердят: «Почему ленишься учиться? Ты – способный, вот тебе дополнительная нагрузка». Родители — туда же: «Когда ты начнешь учиться?! Почему опять тройка? Ты снова плохо написал контрольную! Как ты мог! Кем ты станешь? Дворником?!! Когда ты уже повзрослеешь!»

Почему их интересуют только оценки? Почему не видят, что мне не с кем просто поговорить, что после школы сижу в компе, потому что скучно и очень одиноко. Почему они не спрашивают меня: «Что у тебя на душе, чего ты хочешь?» Обидно, когда тебя не понимают. Я иногда их просто ненавижу, а заодно и эту школу. И еще Олю, которая сначала улыбалась мне, флиртовала, комментировала мои фотки, а теперь переметнулась к Вадиму…»

Прежде чем уходить в глухую оборону, закрываться от близких и винить их во всех проблемах, надо занять осознанную позицию. О том, как это сделать, психологи Детского телефона доверия расскажут на примере обращения Миши.

Посмотри на ситуацию по-другому и смени тактику.

Возьми инициативу в свои руки, чтобы устранить давление. Опереди вопросы и начни делиться с родителями событиями из своей жизни: рассказывай об успехах, делая акцент на процессе. Поведай, что происходит в школе, что трудно, а что легко дается, как ведут себя ребята с тобой и другими одноклассниками. Рассказывай про отношения в классе, которые влияют на учебу и общий настрой.

Проведи эксперимент — открой взрослым новые грани школьной жизни, чтобы они могли увидеть ее твоими глазами. Тогда им будет легче понять тебя, и разговоры ваши будут не только про оценки и домашку.

Спрашивай совета — как поступить тебе или кому-то из ребят в классе.

Понятно, что тебе будет трудно сделать шаг навстречу родителям из-за своей обиды, но, если хочешь изменить ситуацию, пробуй новые подходы. Ведь не зря Эйнштейн говорил, что самая большая глупость – это делать то же самое и надеяться на другой результат.

Заручись поддержкой других взрослых.

Постарайся найти в своем близком окружении людей, которые смогут тебя выслушать и понять. Это могут быть бабушка или дедушка, или даже мамина близкая подруга, если ты ей доверяешь. Нужно донести до них, что учеба у тебя не ладится не потому, что ты ленишься или тупой. Учеба – та же работа, где порой бывают проблемы, кризисы, демотивация. Так и у тебя сейчас. Попробуй привлечь союзников к разговору с родителями. Миша в качестве такого помощника выбрал своего дядю.

Поговори откровенно с родителями.

Надо подготовить аргументы в свою «защиту». И не забудь про чувства — как же без них. Честно и открыто, без нападок и обвинений, поделись тем, что у тебя на душе:

— Папа, мне обидно, что ты спрашиваешь меня только про оценки, и совсем не интересуешься моей жизнью.

— Родители, я хочу учиться лучше, но мне нужна ваша поддержка. Пожалуйста, перестаньте постоянно спрашивать меня про учебу. Я сам расскажу — дайте мне время.

— Я очень хочу другого внимания от вас – как к родному человеку, а не только как к ученику. Если я не хочу рассказывать о чем-то, не надо давить. Очень хочется услышать от вас: «Я рядом, захочешь поговорить – приходи». И я приду, как буду готов.

— Мне хочется обсудить с вами – почему у меня не складываются дружеские отношения со сверстниками и с Олей. Я не хочу нравоучений, я хочу понимания. Мне и без того бывает страшно, больно, грустно, обидно.

— Я хочу чувствовать вашу любовь. Хочу знать, что вы всегда на моей стороне – и неважно, что думают другие. Хочу, чтобы вы верили в меня и поддерживали.

— Хочу знать, что всегда могу обратиться к вам за помощью, и за это не буду наказан и не услышу: «Ну вот, я тебе говорила», «Сам виноват», а вы найдете время, чтобы позаниматься со мной или еще как-то помочь.

— Не подгоняйте меня и не требуйте: «Больше, выше, сильнее!». Я стараюсь, но не все сразу получается, или просто нет сил.  Очень обидно, что вы не цените моих усилий.

— Я хочу смотреть с вами фильмы, смеяться, играть в настольные игры, ходить на каток, а не только обсуждать мое будущее.

— Я знаю, что у каждого человека есть обязанности, и я готов подтягивать учебу. Я хочу сам выбрать — какой предмет подтяну первым, какой вторым и т.д. Я ценю ваши советы, но здесь разрешите решать мне.

После разговора с родителями постарайся держать слово: подтяни учебу. Понаблюдай, как другие ребята справляются с заданиями. Возможно, ты удивишься, но реально можно поднять успеваемость, если управлять временем .Ты сможешь тратить меньше времени на учебу и меньше уставать.

Если ты принял решение «подружиться» со своей волей, попробуй выполнить следующее:

• Каждый день в течение недели делай по одному делу, которое больше всего не любишь. Ежедневно записывай результаты в блокнот.
• В конце недели подведи итоги – с чем ты справился. Придумай себе награду.
• Если ты почувствовал, что волевые усилия уже помогают тебе в учебе, продолжай соблюдать режим дня.

Если сбился, начинай с первого пункта. Обязательно делай перерывы на отдых. И верь — у тебя обязательно все получиться, и родители оценят твои старания!

5. Имидж в социальных сетях: как сделать интересной свою страницу и при этом остаться собой?

Чтобы узнать о человеке — чем он живет и увлекается — достаточно зайти на его страничку в социальных сетях, изучить посты, фотографии, чекины о местах, где он бывал. Многое расскажут обсуждения, подписи под фото и реакции на комментаторов. А вы задумывались над тем, как можно оценить нас по профилю в сети, и насколько созданная нами виртуальная ширма близка к реальности?

Специалисты Детского телефона доверия 8 800 2000 122 делятся советами по созданию имиджа в социальных сетях — как выглядеть реальным и интересным человеком.

• Не рассказывайте слишком много о себе. Делиться личным можно, но всегда нужно думать, что мы хотим этим сказать или для чего эта информация нужна окружающим. Постарайтесь быть сдержанными в своих откровениях, не разглашать пикантных тайн, особенно если они принадлежат не только вам. Личная страница — это не личный дневник, а площадка для обмена интересной и полезной информацией.
• Выбирайте темы, которые близки другим, чтобы можно было обсудить их. Не пишите на своей страничке о том, что вы сегодня сделали, что вы ели, потому что большинству это совсем не нужно! Людям будет гораздо интереснее прочитать отзыв о фильме и высказать свое мнение или поспорить, чем смотреть на ваше безликое фото с поп-корном возле афиши.
• Поощряйте комментарии. В любой публикации, рассказывая о себе, нужно спрашивать мнение людей, проводить опросы, провоцировать дискуссию и благодарить за активность, не осуждая чужую точку зрения, даже если с ней трудно согласиться. Можно спросить, чем кто занимается в свободное время, или какое кино посмотреть — это позитивно скажется на посещаемости и готовности людей общаться не только в сети.
• Сообщая о своих достижениях, неплохо будет показывать, как это получилось. Можно поделиться своими спортивными, танцевальными, кулинарными достижениями или рассказать, как вы преодолели страх в формате «до», «в процессе» и «после». Людям очень важен пример, поэтому такие посты читают с огромным интересом.
• Делитесь с подписчиками информацией об интересных людях и ситуацияхпо формуле: «Факт + чем он интересен + пример и картинка». Факты могут быть и личные в том числе, но важно, чтобы они были интересны или полезны другим. Интересной информацией или статистикой многие захотят поделиться с друзьями.
• Избегайте провокационных постов и негатива в комменариях. В онлайн-общении люди могут высказываться более резко и прямо, а потому иногда можно обидеть того, кто этого не заслуживает. И зачем наживать неприятелей? Не нужно использовать нецензурную лексику. Все, что выкладывается в сеть, остается там навсегда. Даже при удалении поста он хранится в облачном пространстве. Не делайте того, за что может быть стыдно.
• Используйте ключевые слова и хэштеги в новой публикации — тогда поисковые системы с большей вероятностью будут выбирать вашу страничку.Лучше писать чаще и меньше, чем много и редко.
• Меняйте формат. Старайтесь «разбавлять» посты фото и видео — их чаще просматривают. Регулярно их обновляйте. Важно выбирать красивые фото, а не показывать все, что получилось «нащелкать».
• Дизайн и оформления текста—гарантия, что посты будут читать и подписываться на страничку. В эпоху клипового мышления нужны яркие, нестандартные и привлекающие внимание заголовки и надписи, ведь «как назовешь лодку, так она и поплывет» — tik—tok видео, прямые трансляции, видео-инструкции и репортажи, разбивка текстов по пунктам и выделение значками и символами. Начинать стоит с привлекающей внимание фотографии для аватара. Периодически меняя ее, используйте разные образы – серьезные и юморные, спокойные и загадочные — не бойтесь экспериментировать!

Какой бы интересной не была страничка в Интернете, важно помнить, что это лишь способ рассказать миру о нашей реальной жизни с интересными и яркими моментами. Поэтому важно не выложить что-то в погоне за лайками, а просто быть счастливым и без чужих оценок.

6. Снимаем стресс перед экзаменами: способы релаксации и повышения тонуса

Приближается конец учебного года, и вместе с ним — экзамены. Проверка знаний — серьезный стресс для большинства школьников. Традиционно в этот период на Детский телефон доверия 8 800 2000 122 поступает множество звонков от подростков, испытывающих сильное эмоциональное напряжение. 

Перед важными жизненными событиями практически все люди испытывают волнение, и тревожность перед экзаменами — явление рядовое. Однако волнение сбивает ход мыслей, и может перечеркнуть все старания. Поэтому очень важно освоить техники релаксации, ведь на экзамен лучше идти с уверенностью в своих силах.

Как бороться с тревожностью:

1. Чередовать умственную и физическую активность

От длительного просиживания за учебниками в теле появляется напряжение, поэтому эмоционально расслабиться будет достаточно сложно. Старайтесь регулярно делать гимнастику для мышц лица, шеи, спины.

• Попробуй технику «Прогрессивной мышечной релаксации», разработанную американским физиологом Эдмундом Джекобсоном. Суть техники заключается в смене контролируемого напряжения и расслабления мышц в определенной последовательности. Выполнять упражнения рекомендуется сидя или лежа. Начни с сжатия и расслабления мышц рук, постепенно переходя к мышцам лица, живота, спины, ног. В процессе выполнения сфокусируй свое внимание на той части тела, с которой работаете. Упражнения выполняются по трехэтапной схеме: напрячься – прочувствовать – расслабиться. Проанализируй ощущение напряжения и расслабления. Применение этой техники к каждой группе мышц тела вызывает состояние глубокой релаксации.
• Чтобы почувствовать прилив сил, практикуй перевернутые позы, в которых голова находится ниже таза человека. Они знакомы каждому с уроков физкультуры — это знаменитая «березка» и запрокидывание ног за голову в положении лежа на полу. Также можно пробовать стойки на руках, стена поможет вам не потерять равновесие и продержаться в стойке какое-то время. В перевернутой позе мобилизуются мышцы, кровь приливает к голове, что очень важно при умственной работе. А еще выполнение данных поз требует максимальной сосредоточенности. Ты просто не сможешь думать ни о чем другом, кроме как об  удержании равновесия. В этот момент ты будешь полностью свободен от своих переживаний. Прежде, чем выполнять перевернутые позы, убедись, что у вас нет к ним противопоказаний.

2. Расслабляющие ритуалы

Кому-то расслабиться помогает монотонная работа. Даже если ты терпеть не можешь мыть посуду, то в моменты стресса круговые движения губкой могут ввести тебя в состояние, напоминающее транс. Так ты очистишь голову от тревожных мыслей, связанных с экзаменами, и отдохнешь. Не зря говорят, что лучший отдых — это смена деятельности.

Можно, например, в течение 10 минут расчесывать волосы — так ты переключишь внимание на тактильные ощущения и заодно помассируешь голову. Прилив крови к голове обеспечит тонус.

Сходи в ванну, включи воду и послушай, как она шумит, умой лицо прохладной водой, или прими контрастный душ. Вода известна своими расслабляющими свойствами.

3. Творческие техники

Для творческих натур подойдут креативные техники релаксации. Как, например, рисование или раскрашивание мандал. Данная техника издавна используется для достижения внутреннего равновесия, снятия нервного напряжения. Есть даже специальная Мандала Спокойствия. Подбери для ее раскрашивания цветные карандаши или фломастеры, которые у тебя ассоциируются со спокойствием, и начинай раскрашивать. Готовую мандалу повесь на стену в комнате, где готовишься к экзаменам. В момент эмоционального напряжения смотри на нее и вспоминай состояние спокойствия. Нескольких минут созерцания будет достаточно, чтобы расслабиться и успокоиться. 

4. Визуализация

Для расслабления подойдут техники визуализации. Но их следует практиковать регулярно, так как работа с образами — навык, требующий тренировки.

Прими удобную позу, включи спокойную музыку (без слов), закрой глаза и представь себе место, в котором тебе спокойно, безопасно и приятно. Проживи это ощущение расслабленности. Сначала, возможно, ты будешь отвлекаться на шум за окном и прочие внешние раздражители. Но если пробовать изо дня в день, то можно научиться очень качественно и глубоко отдыхать благодаря этой практике.

5. Ароматерапия

Расслабиться помогут ароматические масла, например, ромашки или лаванды. Используй специальные лампы для наполнения помещения успокаивающим ароматом или метод сухой ингаляции. Для этого нанеси каплю масла на ладони, разотри, поднеси к лицу и немного подыши. Важно, чтобы масло было натуральным.

6. Тактильные ощущения

В детстве единственным способом успокоиться и почувствовать себя в безопасности были родительские объятия. Твое тело хранит эти воспоминания и порой очень нуждается в такой приятной технике расслабления. Если чувствуешь тревогу, попроси близких тебя обнять — так ты расслабишься и получишь поддержку. Если никого нет дома в этот момент, можно потискать домашних животных. Кототерапия тоже очень эффективна в борьбе со стрессом.

Психологи детского телефона доверия всегда готовы оказать психологическую поддержку, а в период экзаменов помогут подобрать подходящие способы борьбы со стрессом, посоветуют техники релаксации, эффективного планирования и подготовки к экзаменам. Обязательно звони по номеру 8 800 2000 122 — это бесплатно, безопасно и анонимно.

7. Как контролировать свои эмоции и поведение:

техники саморегуляции

«Он влепил мне тройку, хотя я болел и не разобрался в теме. Это несправедливо! Не сдержавшись, я высказал все, что думаю. Теперь у меня конфликт с учителем. Если бы я не вспылил и спокойно объяснил ситуацию после урока, такого бы не случилось. Я не могу контролировать свои эмоции…»

Многим знакома эта ситуация. Не успеешь глазом моргнуть, как закипаешь — в такие моменты трудно спокойно реагировать и контролировать злость, обиду, ревность или страх, потому и срываешься на учителях, родителях и друзьях. Потом страдаешь от чувства вины, ловишь себя на мысли, что зря усложнил ситуацию. Чтобы этого не происходило, нужно развивать в себе навыки саморегуляции.

Психологи Детского телефона доверия 8 800 200 122 подготовили несколько техник, которые помогут «притормозить» импульсивное поведение в момент конфликта или обиды.

Начинаем с контроля физического состояния

Любые эмоциональные переживания отражаются на физическом состоянии. Например, длительная тревога приводит к напряжению мышц и затруднению дыхания. Есть простые ритуалы, которые помогут взять паузу в момент острой ссоры, когда руки сжимаются в кулаки, возникает напряжение в скулах, и ты вот- вот готов ударить соседа по парте или разрыдаться от обиды.

• Замедли дыхание: глубокий вдох — медленный выдох. Можно слегка приоткрыть рот, чтобы не сжимались челюсти. Начни считать до 4-5;
• посмотри на что-то мелкое, например, на свои руки, и посчитай складки на костяшках пальцев. Или начни рассматривать мелкий рисунок на обложке книги. Сосредоточься свое внимание на любых мелких деталях вокруг тебя, чтобы успокоиться и выдержать небольшую паузу, продолжая глубоко дышать;
• дотронься до чего-то приятного: до кисточки или пушистого хвостика на брелоке, погладь домашнее животное, если оно рядом. Если этого нет – можешь прикрыть глаза и представить, как лежишь на влажном песке возле моря или касаешься прохладной травы;
• скажи про себя: «Я жутко зол и могу закричать сейчас», «Мне обидно, когда я слышу эти слова», «Боюсь, что все будут смеяться» — пусть эмоции будут приняты и обозначены.

Проводим анализ эмоциональной вспышки

Учись отмечать, что выводит тебя, и в каких ситуациях. Задавай себе вопросы:

— Где сложнее сдерживаться? (В школе, дома, с друзьями)

— С кем чаще возникают ссоры или сложные ситуации – со взрослыми или одноклассниками? С кем именно? Почему?

— Какая ситуация создает проблему?

— В какой момент теряю контроль? Что помогает успокоиться? Что мне важно доказать?

Так ты найдешь свои триггеры – кнопки, которые «включают» злость, обиду, страх, ревность и ведут к импульсивному поведению. Может быть, ты включаешься на громкий голос матери, на ее тон или на приказные формулировки учителя, или на насмешливые лица одноклассников. Когда ты поймешь, что именно тебя выводит из себя, то сможешь подготовиться к этим моментам и отрегулировать поведение.

Готовим шпаргалку

Закончи фразы:

— Когда… (описать ситуацию), я чувствую…. (написать все эмоции и чувства до момента, пока уже не будешь знать, что еще писать).

— Вместо того, чтобы сорваться, я лучше …. (написать возможные варианты).

Формируем позитивное мышление и меняем «-» на «+».

Ты, наверное, слышал о позитивном и негативном мышлении и о том, что мы часто усложняем себе жизнь установками. Очень важно отследить — с каким настроем ты входишь в конфликт, и с каким выходишь из него. Например, «Я так больше не могу. Я их ненавижу. Я виноват, что это случилось. Лучше врезать им один раз, чем разбираться. Я должен доказать, что не слабак».

Эти мысли на самом деле и делают тебя слабым. Это — пример негативного мышления. Предлагаем поменять мысли на позитивные.

Например: «Я сильный, и смогу справиться с проблемой без драки. Мне не нужны дополнительные трудности. Я просто скажу, что меня не устраивает, и спрошу, почему они так поступают. Терпеть я это не стану, и психовать тоже». Проговори мысленно все, что хочешь сказать, и тогда в момент реального разговора будешь более спокоен.

Теперь самое трудное. Важно эти мысли сделать привычкой — тебе надо научиться запускать в ход другой «поезд» — позитивные убеждения.

Не надо стремиться сделать все сразу. Начни с пары фраз. Например, «Я — слабак» меняешь на «Я могу быть сильным». Вспоминай ситуации, когда ты реально справился, защитил кого-то, помог. Так укрепляется твоя самооценка, складываются новые поведенческие привычки.

Если ты сможешь проработать каждую пару «негативное убеждение – позитивное убеждение», то вскоре заметишь, как автоматически включаются хорошие мысли, и ты реагируешь на сложную ситуацию с позиции «Я справлюсь. Я сильный и умный. Я добрый и понимающий. Я умею любить и заботиться. Я умею прощать и просить прощения».